火星文

饮食方面

• 偏瘦（BMI < 18.5）：多吃富含优质蛋白食物如鸡胸、鱼虾等，增加主食摄入，像米饭、馒头可适当多吃些，多吃蔬果如苹果、西红柿，适当加餐，例如可准备些坚果、牛奶在两餐之间食用，还可多吃些高热量但健康的食物如牛油果、奶酪，帮助增加体重、增强体质。
• 正常（BMI 18.5 - 24.9）：主食粗细搭配，如将白米搭配上糙米、把白面馒头换成杂粮馒头，丰富蛋白质来源，除了常见的畜禽肉、鱼虾，也可常吃些豆制品如豆腐、腐竹，多吃蔬菜水果，像菠菜、香蕉等，控制油盐摄入，烹饪少用油炸、油煎，多用蒸、煮、炖，且减少放盐量。
• 超重（BMI 25 - 29.9）：控制总热量，可借助饮食记录软件了解每日热量摄入情况，增加膳食纤维，多吃芹菜、燕麦等富含膳食纤维的食物，选低脂肪食物，比如优先选择清蒸鱼、水煮虾这类低脂高蛋白食物，少吃油炸零食、五花肉等高脂肪食物。
• 肥胖（BMI ≥ 30）：严控热量，依据自身基础代谢等情况制定合理热量范围，吃高纤维低热量食物，像冬瓜、黄瓜等蔬菜可大量吃，水果选择低糖的如草莓、柠檬等，规律少食多餐，可将一天食物量分成5到6餐，避免一次进食过多，每餐间隔3到4小时左右，减少饮料、糕点等高糖高热量食物的摄入。

推荐运动

• 偏瘦（BMI < 18.5）：力量训练、高强度间歇训练、游泳。
• 正常（BMI 18.5 - 24.9）：有氧运动、力量训练、瑜伽或普拉提。
• 超重（BMI 25 - 29.9）：有氧运动、力量训练、高强度间歇训练。
• 肥胖（BMI ≥ 30）：低冲击有氧运动、力量训练、步行。